《我不餓，但我就是想吃》-正念讓我在貪吃時保有理性！ 圖文內容參考：https://reurl.cc/NlM0A6 不知道大家有沒有因為不追求目標，反而成就目標的經驗？對我來說，當正念面對自己， 偶爾就有這樣的體驗，正念不是單純的冥想、放鬆，而是一些內心習慣的培養，心會帶著 我們找到答案及方向。這個概念運用飲食控制之前，需要有一位嚮導，在面對多樣的食物 世界裡，容易對甜食、垃圾食物的上癮，這癮頭應該要有個解藥，而解藥的引導人就是研 究正念及上癮相關神經科學的教授：Judson Brewer(本書作者)。 作者前兩本書：《渴求的心靈》、《鬆綁你的焦慮習慣》我都還沒看完，不過我非常欣賞 他在TED的短講影片，他將正念敘述的簡單明瞭。因為想改掉自己貪吃甜食的習慣，所以 打開這本書，想了解自己的行為，過程發現這21天的練習也涵蓋了如何改變行為的知識、 態度、技巧，原本覺得這部分可以運用在飲食控制上，沒想到在我的生活、職場也有所助 益。 這次的心得，想整理書中我比較不熟悉的科學概念，以及作者在執行這項「療程」的架構 ，此外也加入我對正念的了解，如果不介意可以跟著我一起看以下這5個重點整理。 (1)覺察動機、專注身體，是行為改變的起點 作者的各種針對情緒性進食的處理方式為改變行為的科學(腦神經學)+正念練習，主要有 三個步驟： ・找出飲食模式 ・使用覺察(非意志力)打斷習慣模式 ・運用大腦的力量跨出舊習慣 整個過程涵蓋腦科學的驗證，作者強調不論你是過度進食、厭食，單就吃東西而言本身沒 有「好/壞」、「有益/無益」，這件事只是大腦為了生存對食物有所反應，這些反應因為 現代的飲食習慣、誘惑讓大腦有不一樣的判斷，不需要在這樣的過程責備自己，目標不是 減重，而是重新找到我們與食物的健康關係。 (2)理解大腦，發現情緒性進食 你吃進去的食物是因為飢餓，還是餵養情緒？這句意味深長的話，讓我思考好久，隨手拿 起的零食、下午很累的時候想吃巧克力，這些過程到底怎麼回事？突然對想吃食物的「意 圖」感到好奇。當開始有這樣的想法，就會帶來一些改變，作者花了很大的篇幅告訴我們 大腦對於食物、生存產生的獎勵層級，要破除舊習慣，必須知道要對抗的是腦中的前額葉 的眼眶額葉皮質(感官、情緒、行為的交集處)。 當越不注意「為何、什麼、如何」(有這些行為)，則越有可能在潛意識中養成不健康、純 屬習慣式的飲食模式，藉由作者提到的觸發點/暗示、行為、結果/獎勵，就是檢視我們舊 有習慣的一個方法。 (3)數據重要，但不要忽略身體感受的智慧 為了有掌控感，我們習慣看到「數據」，知道食物的卡路里就能知道這餐會不會對身體造 成負擔；每天要運動多少時數，才能達到健康的目標等等。大腦喜歡這種「可控」的感覺 ，當掉入過度測量、運用執著完成的步數目標時，很容易因為沒做到、做不好而有情緒， 也會忘了原本自己的「大目標」，當我們能夠花時間感受身體對各種刺激的反應，了解大 腦處理刺激的過程，也能夠找到測量、實際作為之間的平衡。 (4) 21天挑戰中的正念態度培養 本書提到的21天挑戰，也是個很有趣的名字，「21」這個設定僅只是大家斷章取義而習慣 的一個數字。並不代表真的21天就能改變習慣，而是循序漸進地認識自己，藉由一些方法 將慣性砍掉重練。整個過程的設計有順序且邏輯清晰，讓我對正念相關課程的設計上有更 深入的瞭解及反思。 行為改變最開始必須從「有動機的人」開始，對於這些人需要具備一些「知識」，並教導 一些「技巧」，還要能夠有具體的「工具」提供反覆的驗證、審視、反省。而正念練習呢 ？形塑正念的過程，一開始從技巧出發，過程中需要加上需多心法、態度的培養。作者的 這套方式，就將行為改變及正念完美融合其中。 (5)這套方法，也適用於生活中 在理解第(4)點後，我覺得生活中有許多的行為，可以套用其中，當一天結束後明明已經 準備好要運動但又被腦袋的想法影響時，記得把覺察帶上，專注釐清感覺、情緒、想法， 再重新做出符合當下的決定。也許說起來很簡單，但平常一定要多多練習這樣的大腦思考 迴路，而且也需要多花時間做正念的練習，才能在情緒出現時發現他只是情緒。 這本書的閱讀動機一開始只是希望面對食慾之秋能有個解決方案，但沒想到讀完之後獲得 的不只有解決方法，還有一些人生的智慧，我會覺得裡面的內容適合想到時再回頭重新翻 閱、提醒自己。閱讀過後我開始能在看到食物時多想一下自己當下的狀態，也試圖不要只 是「控制」自己不吃，而是知道為什麼、有什麼意圖或衝動想吃？這件事對我而言很有幫 助。整本書的架構也對我在工作上如何說服他人有不同的反思。總之，如果有跟 我類似困擾以及想了解正念的人，這本書，必讀！ 很喜歡在書版上潛水看大家的心得，各位前輩的心得也成為我選書時的一些依據。 這是第一次貼心得在這裡，請多指教！ -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.234.47.173 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1729431312.A.749.html 推 Kroner: 維生素b 10/22 11:42