推 jack7614614: 當你會覺得痛或酸的時候，訓練的強度可能已經超過你09/18 20:10
→ jack7614614: 的負荷了，量要減，當跑到快21k，酸跟痛佔據的時候你09/18 20:10
→ jack7614614: 的跑感也不會太好09/18 20:10
推 logoman: 半馬長距離不用練到21K吧09/18 20:39
推 Chricey: 魚油的好處 09/19 11:57→ haloducks: 天氣有轉涼？我strava記錄現在早上五點比7/8月熱09/18 20:44
推 jasonbay22: 這速度可先忽略間歇09/18 20:46
那應該會先把課表放著
先輕鬆的維持跑量就好了
至於練到21K是因為它出現在課表上了
就想說把盡量它完成
就跟端在眼前的菜要吃完一樣XD
當然結果還是挺吃力的
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 20:56:28
推 mainsa: 要補熱量 水當然也要 但要跑長就是要補熱量 買個膠 10k的09/18 21:03
推 Chricey: 苦瓜胜肽副作用 09/19 15:17→ mainsa: 時候吃一條保證順順跑完 或者前陣子板上有大大教你便宜的09/18 21:03
→ mainsa: 配方09/18 21:03
推 dbalruke: 課表怪怪的...通常長距離占週跑量25-30%差不多，以你的09/18 21:15
推 Chricey: 瑪卡副作用 09/20 02:17→ dbalruke: 跑量，長距離跑個12k就差不多了，單次距離太長，會影響09/18 21:15
→ dbalruke: 接下來的訓練~ 09/18 21:15
我是用Garmin 手錶 Jeff 教練的課表
也覺的21K的輕鬆跑好遠
跑完隔天真的都要休息
而且好像之後還會更遠@@
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 21:57:00
推 isohera: 我猜看看，跑法是步輻大，步頻低？09/18 22:18
推 Chricey: 鋅什麼時候吃 09/20 07:25
對！
我的確是步幅大，步頻低
有刻意練習把步幅縮小，步頻加快
如果只是跑10K
可以維持平均步頻在175左右
但是隨著距離拉長
可能是肌力不夠步頻就直直往下落
又想撐一點速度，步幅只好拉大
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 22:33:22
推 windletterz: 不需要每週21km吧，你要不要試試漢森的課表 09/18 22:35
→ windletterz: 我記得賽前的最長LSD好像是18km 09/18 22:36
推 iceking: 10K 55分輸入跑力檢測 你的馬拉松配速大約在6：14-5：4809/18 22:48
推 Chricey: 精胺酸什麼時候吃 09/21 09:07→ iceking: ，但你用6分半配速仍跑不完半馬，長距離耐力較差，除了肌09/18 22:48
→ iceking: 力外，要多練乳酸閾值增加速耐力。長跑其實有跑到90分鐘09/18 22:48
→ iceking: 最多2小時即可.09/18 22:48
推 Kroner: 葉黃素 09/21 13:07推 isohera: 步幅吃肌力，步頻吃心率09/18 22:58
→ isohera: 找平衡點，會跑的遠跑的輕鬆09/18 22:59
推 t0083891: 扣掉天氣跟大賽的興奮，要兩小時完賽應該沒問題，但耐力09/18 23:23
→ t0083891: 不足確實會造成後半段有酸痛甚至抽筋的可能 09/18 23:23
推 hanway: jeff的課表好像會超過賽事本身，但多餘部分理論上要跑-走-09/18 23:30
→ hanway: 跑來完成，不是全部跑完09/18 23:30
推 tmac0818: 問一下你的工作類型是什麼 可能跟工作有關09/18 23:53
→ tmac0818: 但35k的週跑量我覺得應付半馬是夠的09/18 23:53
→ tmac0818: 半馬除非是越野山路 要不然其實沒那麼難跑 中間還有補給09/18 23:53
→ tmac0818: 你可以上傳跑步側拍的型態09/18 23:53
我在醫院工作，有時候晚上要加班
不過生活還算規律
睡眠休息時間可以自己掌握
通常都會把長距離跑放在星期六晚上
因為前後的休息時間比較充足
這幾次都是週末因故沒跑
把長距離跑移到上班日進行
可能也有差別
感謝各為前輩建議
我先拿掉間歇訓練
維持週跑量在30-35K附近
如果訓練出現超出賽事太多
就用跑-走-跑來進行
先求初半馬不要抽筋掛在路上
成績之後還可以慢慢進步
※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.11.193 臺灣), 09/19/2024 00:07:49
推 banana831021: 你是不是幾乎沒吃補給 沒補電解質呀？ 09/19 00:28
沒注意電解質補充，之後跑超過10K會使用補給
推 levi00196: 我以前傻傻的不知道什麼科學化訓練，第一次半馬破2，就09/19 01:42
→ levi00196: 只是比賽前兩個月，每週跑四天，每次10K，跑完狀態抓在09/19 01:42
→ levi00196: 有點累但好像還可以再跑個2K的那種感覺....09/19 01:42
推 luismars: 日本運動界討論頗熱的二軸/一軸跑法可以了解一下09/19 09:11
→ luismars: 多數推薦"二軸",減少肩/腰亂扭浪費能量在長跑是蠻有感的09/19 09:13
→ luismars: 很多人直觀想"努力"地向前邁進反而持續不了多久09/19 09:15
推 doglegbow: 你比賽距離21K，LSD其實不用到20K，大概12-15K左右就好09/19 11:57
→ doglegbow: 你自己都說這樣跑會影響你其他訓練的品質了09/19 11:58
推 ian1002: 10k 55分其實很夠了 就維持著原本的訓練 我覺得半馬破2不09/19 15:17
→ ian1002: 難09/19 15:17
推 f84916: 月跑量維持在100～150,5分30的配速跑10k多練,假日體感舒服09/20 02:17
→ f84916: 跑個6分到7分區間的長距離13k～18K,賽前1個月長距離再慢慢09/20 02:17
→ f84916: 把速度拉到破二的配速,就可以破二了09/20 02:17
→ analyzer: 其實10K能進55分比我好多了，初半馬我是LSD沒跑很快大概09/20 07:25
→ analyzer: 7分速就只是跑完，會痠疼再慢一點最多16K，初半馬成績大09/20 07:25
→ analyzer: 概是2:2009/20 07:25
→ jcchiou: 你以前應該完全沒運動習慣,慢慢來就好,穩紮穩打循序漸進09/20 18:18
謝謝大家的建議，我其實一直有跑步習慣
不過以前都是跑5K左右，前一年是帶小米手環紀錄，月跑量在60K
因為報了半馬才開始日常跑8-10K
現在就以跑10K為主，配速以6：00為準看當天狀態上下調整
配合週末稍長距離(~15K)的LSD
週跑量維持35K附近
小心不要受傷的來完成
※ 編輯: sjuujs2000 (42.72.145.200 臺灣), 09/20/2024 20:11:09
推 mainsa: 還是要再提一下 你需要吃補給 半馬這種距離板上一些菁英跑 09/21 09:07
→ mainsa: 者可能完全不用吃膠的 但兩小時左右的普通人基本上要吃一 09/21 09:07
→ mainsa: 條 而且練跑的時候要提前習慣 有吃跟沒吃的續航力有極大 09/21 09:08
→ mainsa: 的差異 完全不蓋你 09/21 09:08
→ jcchiou: 跑姿一定有問題,小腿沒放鬆,想提速或加量時會爆運動傷害 09/21 13:07
→ jcchiou: 先是小腿肌腱炎,代償後變足底筋膜炎 09/22 11:28
現在如果預計要超過10K，就會備條果膠路上吃
半馬應該就有膠跟喝路上補給就可以了
跑姿的話，小腿確實比較繃，所以先爆小腿
可能是大腿抬腿不太夠，都是小腿在發力，沒放鬆又出下一步@@
※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.209.186 臺灣), 09/22/2024 23:13:41
推 hang520: 果膠多嘗試幾個品牌跟味道 09/28 22:31